Arroz: saúde e energia
Mais disposição, controle do colesterol, prevenção de doenças cardiovasculares e combate à diabete são apenas alguns dos benefícios que o grão proporciona
POR Letícia Gonçalves
O grão tem presença marcante no prato do brasileiro desde os tempos coloniais. Herança da Ásia Central e conhecido pelo paladar dos cinco continentes, chegou ao Brasil por meio dos portugueses no século 16 e, a partir daí, virou marca registrada do nosso cardápio. Dados da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) indicam que, atualmente, consumimos uma média de 74 a 76 quilos de arroz por ano.
Excelente fonte de carboidratos complexos, vitaminas e minerais, o alimento possui uma série de benefícios que podem ser mais acentuados de acordo com cada tipo do grão. Aliás, já fica a dica: o arroz polido, aquele que comemos no dia a dia, é o que possui menor quantidade de nutrientes, sendo mais vantajoso dar preferência a outras opções, como o integral. Vamos aos benefícios?
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| foto: Diego rousseaux e sshutherstock |
Essa é a principal contribuição do arroz tradicional. "Noventa por cento dele é amido", afirma a nutricionista Julie Calixto Lobo, doutoranda em Ciências pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Esse tipo de carboidrato confere ao organismo a força que ele precisa para funcionar regularmente. Como resultado, temos mais disposição para realizar as tarefas do cotidiano. "O arroz representa, segundo a Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), 27% da necessidade de energia diária e 20% das necessidades de proteínas", conta a nutricionista Maria Gorete Aiello, da Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), em São Paulo.
Os tipos integral, preto e parboilizado contêm metionina, substância que contribui para o bom funcionamento da memória
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Falando em proteínas, elas estão mais presentes nos tipos integral, preto e parboilizado, que não passaram pelo processo de polimento igual ao tradicional. Os aminoácidos do arroz (estruturas da proteína) podem ser considerados melhores que os encontrados no trigo ou no milho. "Eles contribuem para a regeneração dos tecidos e para a produção de hormônios, entre outros fatores", destaca a nutricionista Ruth Yamada, do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. Outro bom exemplo é o aminoácido metionina, que contribui para o bom funcionamento das células nervosas e da memória.
Arroz integral: contra diabete
Como todo alimento integral, o consumo de arroz não refinado ajuda a diminuir a incidência de doenças crônicas e a controlar o nível glicêmico, por conta da grande quantidade de fibras. "A absorção de glicose pode ser retardada pela alta ingestão de fibras", conta a nutricionista Ruth Yamada. O consumo delas também está relacionado à redução na pressão arterial e ao equilíbrio de colesterol total, fatores que contribuem para prevenir doenças cardiovasculares e desenvolvimento de câncer.
Todos esses benefícios são pelo fato de as fibras regularem o trânsito intestinal, impedindo que substâncias tóxicas sejam armazenadas no organismo. Há, ainda, um estudo feito pela Universidade de Temple, nos Estados Unidos, indicando que a camada rica em fibras que envolve o arroz integral pode inibir a angiotensina II, uma proteína relacionada ao desenvolvimento de pressão alta e do enrijecimento das artérias (aterosclerose)
Como todo alimento integral, o consumo de arroz não refinado ajuda a diminuir a incidência de doenças crônicas e a controlar o nível glicêmico, por conta da grande quantidade de fibras. "A absorção de glicose pode ser retardada pela alta ingestão de fibras", conta a nutricionista Ruth Yamada. O consumo delas também está relacionado à redução na pressão arterial e ao equilíbrio de colesterol total, fatores que contribuem para prevenir doenças cardiovasculares e desenvolvimento de câncer.
Todos esses benefícios são pelo fato de as fibras regularem o trânsito intestinal, impedindo que substâncias tóxicas sejam armazenadas no organismo. Há, ainda, um estudo feito pela Universidade de Temple, nos Estados Unidos, indicando que a camada rica em fibras que envolve o arroz integral pode inibir a angiotensina II, uma proteína relacionada ao desenvolvimento de pressão alta e do enrijecimento das artérias (aterosclerose)
Coquetel de vitaminas e minerais
Prepare-se para a enxurrada de nutrientes. O arroz pode apresentar em sua composição diversas vitaminas: A (boa para a visão), B1 (atua nos músculos), B2 (contribui para o transporte de oxigênio no organismo), B6 (atua no metabolismo de aminoácidos), B12 (ajuda na formação dos glóbulos sanguíneos), C e E (poderosas antioxidantes) e K (participa na coagulação sanguínea). E tem mais: Ruth Yamada ainda enfatiza a niacina (B3), presente principalmente no grão integral. "Ela tem a função de evitar a insônia e ajudar na perda de peso", explica.
Quanto aos minerais, eles se apresentam em maior concentração nas camadas externas do grão. Por isso, quanto menos polido o arroz for, maior a quantidade desses componentes. O preto, o parboilizado e o integral são os que possuem mais potássio, mineral que previne intestino preso, fraqueza muscular e também ajuda na manutenção dos batimentos cardíacos.
Além disso, o alimento é fonte considerável de fósforo, magnésio, cálcio e zinco. E aí vem a relação com o silício, rico na casca do grão. "É um mineral que participa na formação dos ossos e na prevenção da osteoporose, justamente por facilitar a fixação do cálcio, do fósforo e do magnésio", esclarece Julie Calixto.
Prepare-se para a enxurrada de nutrientes. O arroz pode apresentar em sua composição diversas vitaminas: A (boa para a visão), B1 (atua nos músculos), B2 (contribui para o transporte de oxigênio no organismo), B6 (atua no metabolismo de aminoácidos), B12 (ajuda na formação dos glóbulos sanguíneos), C e E (poderosas antioxidantes) e K (participa na coagulação sanguínea). E tem mais: Ruth Yamada ainda enfatiza a niacina (B3), presente principalmente no grão integral. "Ela tem a função de evitar a insônia e ajudar na perda de peso", explica.
Quanto aos minerais, eles se apresentam em maior concentração nas camadas externas do grão. Por isso, quanto menos polido o arroz for, maior a quantidade desses componentes. O preto, o parboilizado e o integral são os que possuem mais potássio, mineral que previne intestino preso, fraqueza muscular e também ajuda na manutenção dos batimentos cardíacos.
Além disso, o alimento é fonte considerável de fósforo, magnésio, cálcio e zinco. E aí vem a relação com o silício, rico na casca do grão. "É um mineral que participa na formação dos ossos e na prevenção da osteoporose, justamente por facilitar a fixação do cálcio, do fósforo e do magnésio", esclarece Julie Calixto.
Estudos têm demonstrado que a levedura de arroz vermelho reduz os níveis de colesterol ruim, o LDL
Diferentes tipos
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| Os grãos são grossos, redondos e brancos. É usado em risotos porque, após cozido, sua consistência fica al dente e cremosa, já que absorve uma maior quantidade de condimentos e líquidos sem desintegrar- | Os grãos são médios, curtos e arredondados. É ideal para o preparo de sushis e bolinhos. Possui maior concentração de amido. | |
Arroz vermelho: controle do colesterol
O óleo do farelo de arroz já tem o benefício de aumentar o HDL, o bom colesterol, no organismo. O que estudos também têm apontado é outra versão do alimento que é autoridade nesse assunto: o fermento de arroz vermelho.
Segundo Maria Gorete, o uso dessa levedura vem da China, há mais de mil anos, sendo utilizada para fins terapêuticos. "Desde a década de 1970 têm aumentado as evidências de sua ação na redução dos níveis de colesterol, podendo ser uma saída para as pessoas que precisam controlar essas taxas, mas que não toleram os efeitos colaterais das estatinas, drogas utilizadas para o tratamento", esclarece a professora da FMU.
Uma das pesquisas que comprovam tal efeito foi realizada por uma equipe do Chestnut Hill Hospital, nos Estados Unidos. Os pacientes que receberam um composto de levedura vermelha apresentaram uma redução maior nos níveis do colesterol LDL, o mau colesterol, em relação àqueles que foram tratados à base de placebo. A explicação é que a composição natural desse fermento possui monacolina K, um composto também conhecido como lovastatina, que é redutor de colesterol.
Arroz preto: antioxidante
Ele é poderoso. Ainda novo no Brasil, apresenta todos os benefícios que os demais tipos de arroz e até em proporções maiores, o que o torna um alimento funcional, como explica a nutricionista Sônia Maria Ferreira Silva, da Pontifícia Universidade Católica (PUC-Campinas)
O óleo do farelo de arroz já tem o benefício de aumentar o HDL, o bom colesterol, no organismo. O que estudos também têm apontado é outra versão do alimento que é autoridade nesse assunto: o fermento de arroz vermelho.
Segundo Maria Gorete, o uso dessa levedura vem da China, há mais de mil anos, sendo utilizada para fins terapêuticos. "Desde a década de 1970 têm aumentado as evidências de sua ação na redução dos níveis de colesterol, podendo ser uma saída para as pessoas que precisam controlar essas taxas, mas que não toleram os efeitos colaterais das estatinas, drogas utilizadas para o tratamento", esclarece a professora da FMU.
Uma das pesquisas que comprovam tal efeito foi realizada por uma equipe do Chestnut Hill Hospital, nos Estados Unidos. Os pacientes que receberam um composto de levedura vermelha apresentaram uma redução maior nos níveis do colesterol LDL, o mau colesterol, em relação àqueles que foram tratados à base de placebo. A explicação é que a composição natural desse fermento possui monacolina K, um composto também conhecido como lovastatina, que é redutor de colesterol.
Arroz preto: antioxidante
Ele é poderoso. Ainda novo no Brasil, apresenta todos os benefícios que os demais tipos de arroz e até em proporções maiores, o que o torna um alimento funcional, como explica a nutricionista Sônia Maria Ferreira Silva, da Pontifícia Universidade Católica (PUC-Campinas)
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| Na China era chamado de "arroz proibido", por ser consumido apenas pelo Imperador. Possui grão curto e meio arredondado, textura macia, sabor e aroma acastanhado e coloração escura. Também contém boa concentração de nutrientes. | Produto da levedura Monascus Purpureus que cresce no arroz. Seu uso na China já havia sido registrado desde 800 d.C. O maior benefício está no controle do colesterol. | |
Eles combatem os radicais livres e auxiliam na prevenção de danos celulares e de doenças crônicas, o que inclui problemas cardiovasculares, envelhecimento, diabete e câncer. A substância chamada antocianina é a mais abundante, sendo responsável por conferir a coloração escura do grão.
Outra vantagem do arroz preto é a maior concentração de ferro, composto que tem a função de transportar e armazenar oxigênio, além de promover outras atividades essenciais ao organismo. A nutricionista Ruth Yamada ressalta, porém, que é preciso consumir alimentos mais ricos em vitamina C: "Meio copo de suco de laranja ou limão já é suficiente, porque melhora a absorção do ferro pelo organismo", explica.
Outra vantagem do arroz preto é a maior concentração de ferro, composto que tem a função de transportar e armazenar oxigênio, além de promover outras atividades essenciais ao organismo. A nutricionista Ruth Yamada ressalta, porém, que é preciso consumir alimentos mais ricos em vitamina C: "Meio copo de suco de laranja ou limão já é suficiente, porque melhora a absorção do ferro pelo organismo", explica.
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Prevenção do câncer oral
Já que o assunto é arroz, não podia ficar de lado o seu velho parceiro: o feijão. A dupla promete saúde, pois se complementa em nutrientes. Uma das vantagens de inseri-los na dieta foi apontada por um estudo da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), que constatou que a combinação pode reduzir a chance de adquirir câncer de boca. Os pesquisadores acreditam que o motivo seja a baixa quantidade de gordura saturada e de LDL.
Outro estudo também indicou o dueto como capaz de prevenir cáries. De acordo com os autores, da Faculdade de Odontologia de Piracicaba da Unicamp, consumir arroz e feijão proporciona uma dose diária de flúor capaz de contribuir no combate à proliferação de bactérias na boca. Além disso, a vitamina B e o ferro, encontrados em ambos, ajudam na saúde da gengiva. "As fibras também contribuem, aumentando o fluxo de saliva que, por sua vez, aumenta a produção de defesas minerais que combatem a cárie", completa Ruth Yamada.
Já que o assunto é arroz, não podia ficar de lado o seu velho parceiro: o feijão. A dupla promete saúde, pois se complementa em nutrientes. Uma das vantagens de inseri-los na dieta foi apontada por um estudo da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), que constatou que a combinação pode reduzir a chance de adquirir câncer de boca. Os pesquisadores acreditam que o motivo seja a baixa quantidade de gordura saturada e de LDL.
Outro estudo também indicou o dueto como capaz de prevenir cáries. De acordo com os autores, da Faculdade de Odontologia de Piracicaba da Unicamp, consumir arroz e feijão proporciona uma dose diária de flúor capaz de contribuir no combate à proliferação de bactérias na boca. Além disso, a vitamina B e o ferro, encontrados em ambos, ajudam na saúde da gengiva. "As fibras também contribuem, aumentando o fluxo de saliva que, por sua vez, aumenta a produção de defesas minerais que combatem a cárie", completa Ruth Yamada.
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| Rico em proteínas, vitaminas, sais minerais e, principalmente, fibras. Apenas a casca exterior é retirada, conservando os nutrientes da película e do gérmen, que são justamente os locais onde se concentra o maior valor nutritivo. | No processo de parboilização, ele é colocado em tanques com água quente por algumas horas e submetido a uma temperatura mais elevada. É considerado um arroz semi-integral, pois é mais rico em nutrientes quando comparado ao arroz branco. | |
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| Perfumado, típico da culinária tailandesa, é cozido em bastante água e escorrido. Fonte: Maria Gorete Aiello, nutricionista das Faculdades Metropolitanas Unidas de São Paulo (FMU) | Conhecido como arroz branco ou tradicional, é o mais consumido no Brasil. No seu processo, são retiradas a casca, a película e o gérmen, restando apenas o endosperma. Portanto, ele possui basicamente amido, sendo praticamente isento de vitaminas e minerais. | |
| Plantão de dúvidas Qual a quantidade ideal a ser consumida? Depende da necessidade de reposição de energia pelo organismo. Para uma dieta balanceada, 2 a 3 colheres (sopa) costumam ser suficientes, desde que o cardápio não contenha outros nutrientes do mesmo grupo, como mandioca, macarrão, batata e farinhas. Posso substituir o arroz branco pelo preto na minha dieta? Sem dúvida, mas não se esqueça de todos os outros cereais que podem e devem ser escolhidos como variações do cardápio diário. Os pesquisadores desse grão também deixam claro que deve ser considerado um produto especial, mais caro, não precisando ser substituto total do arroz branco. Fonte: Sônia Maria Ferreira Silva, nutricionista da PUC-Campinas
Ingredientes 1 cebola picada 2 xícaras (chá) de abóbora cortada em cubinhos 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 xícara (chá) de arroz arbóreo 1 xícara (chá) de folhas de rúcula picadas 3 xícaras (chá) de caldo básico de legumes 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado Preparo Refogue a cebola e a abóbora no azeite e adicione o arroz. Mexa por 5 minutos e, aos poucos, vá adicionando o caldo fervente, mexendo até o arroz ficar macio e cremoso. No final, acrescente a rúcula e o queijo. Sirva. Rendimento 2 porções
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Contribuição ao grupo ARTE PONTO X,por Tihtih!
Bjkinhas ZiCa
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